ゴルフでよくある腰痛の理由と対策

◎スイング中に腰が痛い
◎後半になると段々腰が痛くなる
◎朝一番は特に腰が痛くて怖い
◎パターアプローチ時に腰が痛い

ゴルファーの中にはこんなお悩みを持ちながらゴルフをされている方も多いのではないでしょうか?
普段ゴルファーに施術をしているなかで、特に多く聞くゴルフ時の腰痛パターンをご紹介します。
なんでそのときに腰が痛くなるのか?
どう対処したらよいか?
腰痛に悩まれているゴルファーだけでなく、その他スポーツ愛好者、一般的な腰痛持ちの方にも言えることなので参考にしてください。

スタッフ紹介

1、スイング中に腰が痛い

ゴルフスイングで身体を回旋(捻転)するわけですが、どこが動いて回旋動作をしていると思いますか?
腰が回る?
骨盤が回る?
どちらも不正解(主な箇所ではないということ)。
腰椎という腰の骨が5個連なっている部分(骨盤のすぐ上、肋骨までの場所)が腰だとすると、この腰椎はせいぜい全体で5度くらいしか回旋できません。
つまり回旋はしていますが、すごく少ない範囲なんです。
骨盤は動いているように見えますが、骨盤の上下の関節が動いるだけで骨盤自体は動くものではありません。

正解はというと、【胸椎】【肩甲骨】【股関節】の3箇所が大きく動いてゴルフスイングの回旋動作を行っているのです。
3箇所のうち、例えば胸椎の動きが何らかの要因で悪かったとすると、動かない箇所があったとしても【スイングを完結することが優先】になっているので、肩甲骨、股関節がいつもよりも頑張って可動しなければいけなくなります。
さらに本来あまり動かなくて良いはずの腰椎も代償することになります。
この【かばいの動き(代償作用)】が痛みを引き起こす負荷となっていることが多いのです。

スイング動作で腰痛が出てしまう方は、胸椎、肩甲骨の可動性が低下していないか?
本来動く範囲の狭い腰椎に大きく仕事をさせてないか?
正しい姿勢でアドレス、スイングをできているか?
こういったことを確認しましょう!

2、後半になると段々腰が痛くなる

1でお話した内容と重複する部分がありますが、まず考えなければいけないのは【動く部分がしっかりと動けてますか?】ということ。
動けない部分があると腰部への負担が大きくなるので、段々と蓄積し、後半ご自身のキャパを超えた頃、痛みとして現れているのかもしれません。

もう一つ、ゴルフをプレーするに当たり、必要な筋肉量が足りていない事も考えられます。
筋肉が足りない(弱い)と、後半疲れたときに支えである筋肉が働かずに不調や痛みが出てくることがあります。
ゴルフもスポーツですのでスイングする体力もそうですが、約4時間半、歩いたり小走りしたり道具を持ったりとスイング以外の【体力】も必要とします。
普段全く運動をしない方が、傾斜のあるゴルフ場を歩き回ったら・・・キャパを超えて疲労が溜まってくるのは明らかですよね。
疲れた身体でスイングすればバランスも崩れやすくなりますし、腰への負担が大きくなることも想像できます。
最後まで痛みなくラウンドしたいと思ったら、有酸素運動も含めた筋力トレーニングも導入されてはいかがでしょうか?
正しい方法で運動していけば、必ず成果が出てきます!

3、朝一番は特に腰が痛くて怖い

これからの季節(冬)は特に感じると思いますが、朝一は身体が固まっていますので思うように動かせないですよね。

腰痛持ちの方はなおさらだと思います。
ラウンド前、素振りもそこそこにいきなりティーショットなどもってのほかです。
プロはかなり時間に余裕を持って入り、念入りにアップをします。
そうしないとプロでもうまく体が動かせないのです。
アマチュア、特に月イチゴルファーなどたまにラウンドに行く方はなおさら準備が必要になります。
時間に余裕を持ってチェックインし、ストレッチや各関節を大きく動かしていく運動、素振りや練習場で実際のスイングの動きをしてしっかりとアップしてから朝一のティーショットに望みたいところです。
前の項目でも話したように、動けない部分があるとその他の部分が代償します。
結果かばっていた箇所が故障してくるのです。
特に肩甲骨、胸椎、股関節が動けてないと腰や肩や膝に負担がかかり痛めます。
時間があまりないときは、最低限この三箇所(肩甲骨、胸椎、股関節)だけでもしっかり動かしておきましょう!
どうやればいいかわからない・・・と思われましたら是非ご相談ください!
ゴルフフィットネストレーナー有資格者が指導します。

4、パター、アプローチ練習時に痛い

短いクラブの練習などで痛みが出るパターンがあります。
パターやウェッジの場合、前傾角度が深くなる(前かがみが強くなる)ためそれだけでも腰への負担が大きいのです。
前かがみはそもそも腰への負担が大きいですし、さらに回旋動作を加えるわけですから元々腰痛持ちだったりすると増悪する可能性がでてきます。
練習となると、黙々と前かがみのまま長時間打っている方も見受けられます。
対処としては、

①アドレスの姿勢を再確認し適正な前傾角度を取るように注意する。
②前かがみでの動きに耐えうる筋力、柔軟性を高める。

①は自分では分かりづらいと思いますので、ティーチングプロなど知識のある方に見てもらうことをおすすめします。
②は胸椎(胸の背骨)・肩甲骨の可動性をたかめるエクササイズ、腿の裏やお尻、腹筋、背筋を鍛えるエクササイズをしていくことをおすすめします。
適切なフォーム・負荷で行うために、ゴルフでの体の動きを理解しているゴルフフィットネストレーナーから指導を受けましょう!

【まとめ】
いかがだったでしょうか?
ゴルフでの腰痛で悩まれている方は思い当たる節があったのではないでしょうか?
私が実際に施術している方々からよく聞く腰痛パターンを挙げてきました。
動けていない関節があると代償で腰痛になる、柔軟性・筋力不足からくる腰痛で説明がつくものが多かったと思います。
腰痛から開放されもっとゴルフを楽しむためにもしっかりと対処していきたいところです。
注意してほしいのは、これ以外の理由から来る腰痛もあること。
腰部に基礎疾患がある場合、挙げてきた対処では解決しないものもありますし、増悪させる原因にもなりますのでご注意を。
例えば狭窄症、ヘルニア、分離すべり症など腰部の疾患があり、治療歴がある方。
これらの診断を受けたことがあってもまったく支障なくゴルフを楽しめている方もいらっしゃるので一概には言えませんが注意は必要です。
自分はどうなんだろう?この腰痛はどこからくるの?運動で対処してもよい?
と不安になられた方は是非ご相談ください。

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