大腿四頭筋ストレッチ

ゴルフ中に筋肉がつる!ラウンド中にできるお勧めストレッチ

◎太もものストレッチ
◎ふくらはぎのストレッチ
◎足の裏のストレッチ

今年の夏は猛暑過ぎますね。
まだ夏は始まったばかりですが、元気に乗り切りましょう!

ラウンド中に足がつる
当院の患者さんからもよく聞くワードです。
足がつると言っても原因は色々考えられます。
脱水状態でもつりやすいですが、特にラウンド中や運動中につる場合は筋肉の疲労が考えられます。
ですのでラウンドの後半になると疲労が蓄積し、筋肉が硬くなり限界を迎えてつってしまうのです。

筋肉が疲労して硬くなったり、循環が悪くなって老廃物が蓄積するようなつる要因となるものを、ラウンド中にストレッチをして解消していきましょう!

スタッフ紹介

1、太もものストレッチ

大腿四頭筋:ももの前面にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす動作で使われますが、二関節筋といって膝と股関節にもまたがって存在するのでストレッチにもコツが要ります。
ラウンド中ということもあり立った状態でのストレッチを紹介します。
①木や建物などに片手をつきバランスを崩さないようにします。バランス良い方は手をつかなくてもOK。

②伸ばしたい側の足首を掴み膝を曲げていきます。(手が届かない人はタオルなどで引っ張って!)

③ポイントは膝が股関節よりも後ろにあること!

④ももの前側にストレッチ感を感じながら30秒程度キープします。

⑤終わりましたらゆっくりと戻します。

大腿四頭筋ストレッチ

2、ふくらはぎのストレッチ

ヒラメ筋、腓腹筋の2種類がアキレス腱に付いてつま先立ちをする作用を持っています。
たくさん傾斜地を歩くことの多いゴルフでは疲労が出やすい筋肉となります。
一般的に知られているアキレス腱を伸ばすという動作、これはアキレス腱を伸ばすというよりはこのヒラメ筋、腓腹筋を伸ばしていることになります。
①伸ばしたい方の足を後方に、もう一方の足を前方に置きます。

②体を起こしたまま、前方の膝をまでながら荷重をかけていきます。

③後ろ側の足のかかとが地面から離れないこと、膝が曲がらないことに注意してふくらはぎの筋肉が伸ばされていることを感じながら30秒ほどキープします。【腓腹筋】

④スタンスはそのままで、今度は後ろ側の足の膝を曲げ荷重をかけていきます。

⑤アキレス腱あたりのストレッチ感を感じながら30秒ほどキープします。【ヒラメ筋】

応用編としては急傾斜のところで、傾斜方向を向き、かかとを浮かさないように立ちます。
それだけでもふくらはぎがストレッチされているのを感じると思いますので、急傾斜を見つけたらそこで立ってみるのも良いですね。

※ヒラメ筋と腓腹筋は筋肉が骨に付く位置が違うので、ストレッチも違う形になります。

3、足の裏のストレッチ

足の裏にはアーチをキープしたり指を曲げる筋肉があります。
傾斜地で歩いたり、スイングしたり、自然と足の指で地面を掴もうとするゴルフでは疲労が出やすい箇所になります。
①つま先立ちの形でしゃがみます。(ソンキョの姿勢)

②地面が乾いていたらそのまま膝を付きます。(膝が濡れてしまうので乾いていない時はソンキョだけでも)

足の指先が地面から離れずに要られる範囲で膝を前に突き出し、手を後方について伸ばしていきます。

足の裏が硬い方はこれでもストレッチ感を感じると思いますが、感じられないという方も出てくると思います。
でもこの形ができていれば伸ばされているので大丈夫です。

今回は、よくつる筋肉のストレッチ、特にラウンド中にできるパターンを紹介しました。
もちろん、ゴルフに限らずウォーキング中でも、他のスポーツ中でもできますので是非やってみてください!

 

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